Pierwszy trening na bieżni – od czego zacząć?

Bieżnia to sprzęt, który znajdziemy na każdej siłowni. Ćwicząc na bieżni można skutecznie spalić tkankę tłuszczową i poprawić kondycję. Niektórzy decydują się na zakup bieżni do domu. Posiadając własną bieżnię można ćwiczyć na niej o dowolnej porze dnia i nocy bez wychodzenia z domu, niezależnie od pogody. Zaletą bieżni jest mniejsze obciążenie stawów niż podczas biegania w terenie oraz minimalne ryzyko kontuzji. Ważną zaletą bieżni jest też możliwość precyzyjnego zaplanowania treningu.

Przygotowanie do treningu na bieżni

Przed rozpoczęciem treningu na bieżni należy ustawić parametry takie, jak: prędkość, dystans do przebycia czy czas biegu. Zanim wejdziemy na bieżnię, należy wykonać kilkuminutową  rozgrzewkę. Może to być delikatny marsz, lekki trucht na bieżni lub ćwiczenia rozciągające. Poprzedzenie treningu na bieżni rozgrzewką jest bardzo ważne, ponieważ zapobiega kontuzjom i naciągnięciom mięśni.

Przed rozpoczęciem treningu właściwego na bieżni zaleca się ustawienie nachylenia bieżni na 1-2%. Takie ustawienie zmniejszy ryzyko kontuzji, odciąży lekko nogi, zwiększy efektywność treningu. Bardzo istotną sprawą jest właściwe ustawienie się na bieżni. Na bieżni należy stanąć tak, by nie biegać blisko krawędzi. Kontakt z krawędzią podczas biegania może skończyć się upadkiem. Plecy i głowa podczas biegania muszą być proste. Nie należy pochylać się do przodu, ponieważ wtedy bieżnia może bardzo „wyrzucać” nogi w tył.

Jak biegać?

Podczas biegania nie należy trzymać się uchwytów. Uchwyty służą do bezpiecznego zejścia z bieżni. Ponieważ podczas treningu na bieżni najbardziej obciążone są mięśni i kości nóg, najlepiej biegać krótkim krokiem. Trening osób początkujących powinien być spokojny. Stopniowo można zwiększać liczbę kroków. Większa liczba kroków sprawi, że trening będzie bardziej efektywny. Warto liczyć swoje kroki i z każdą minutą starać się stawiać więcej krótszych, szybszych kroków.

Bieganie na bieżni różni się od biegania na dworze. Na bieżni nie można zatrzymać się w dowolnym momencie. Żeby się zatrzymać, należy użyć odpowiedniego przycisku, albo stopniowo zmniejszać prędkość. Obecnie większość bieżni ma wbudowany plan treningu, który się dostosowuje odpowiednio do kondycji i wytrenowania osoby ćwiczącej. Do biegania po bieżni należy też kupić odpowiednie obuwie.

Dobre efekty przynosi słuchanie muzyki. Słuchanie ulubionych rytmicznych kawałków motywuje do ćwiczeń. Poza tym bieganie na bieżni nie dostarcza tylu wrażeń co bieganie w terenie i z czasem może stać się nudne. Słuchanie motywującej muzyki jest jednym ze sposobów na pokonanie nudy

Osoby stawiające pierwsze kroki na bieżni mogą zacząć od treningu trwającego 30-40 minut, łączącego bieg ze spacerem. Gdy na bieżni poczujemy się już pewniej, możemy dołączyć też trucht. Prawidłowy trening na bieżni powinien trwać około 60 minut i łączyć elementy intensywnego biegu, wolniejszego truchtu i marszu. Należy koniecznie pamiętać o tym, by ćwiczyć regularnie.